Muskler som aktiveras:

De primära muskler som arbetar under uppdragningar är latsen (latissimus). Sekundära muskler är underarmar, biceps och axlar.

Andra namn:

Uppdragningar, chin-ups

Nödvändig utrustning:

Chinsställning eller en enkel stång.

Utförande:

Greppa chinsstången med händerna lite bredare än axelbrett. Börja med att hänga med armarna utsträckta och ge latsen en bra stretch. Med kraft drar du dig upp tills hakan är över stången och ryggen har fått fullständig kontraktion. Sänk ner kroppen under kontroll och håll stretchet längst ner i någon sekund och upprepa.

Form:

De flesta chinsstänger uppmuntrar till att hålla ett alltför brett grepp. Om stången är vinklad ute i ändarna greppar du precis före vinklingen. Ett för brett och vinklat grepp kan stressa axellederna för mycket och ge allvarliga skador. Vid toppen av övningen ska underarmarna vara upp och ner. Om det är någon vinkel så har du för brett grepp. Var säker på att du har kontroll i varje repetition. Undvik att svinga dig. Håll huvudet rakt upp med ögonen mot taket. Fokusera dig på en viss punkt, det hjälper dig med koncentrationen.

Rörelselängd:

Det är viktigt att du får bra stretch och kontraktion i varenda repetition. Uppdragningar är enkla att fuska med genom att göra halva reps. Undvik det. En bättre rörelselängd kommer att leda till att fler muskelfibrer rekryteras.

Kommentarer:

Uppdragningar är en bra basövning för ryggen. Du kommer att tycka att det är mycket lämpligt med dragremmar vid uppdragningar. Det kommer att hjälpa till att förhindra utmattningen i händerna. Böj benen och korsa dem bakom dig. Om du behöver lite hjälp, kan en kompis hjälpa dig vid fotknölarna. Du kan använda benen för att pressa emot kompisen så du kan få tillräckligt med hjälp på repetitionerna. Om du behöver extra motstånd kan du hänga på dig ett dipbälte. Var säker på att du kan göra ordentliga chins innan du börjar använda ett sådant bälte.