| Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Ca 4000 Kcal per dag. Vid bröd ingår margarin och pålägg med lite fett. källa: Kost & Idrott |
Många glömmer att vi under träning bryter ner muskler och att muskelmassan och faktiskt ökar först när man vilar. Lika viktigt som att träna är det att äta bra mat och vila för att fylla på depåerna, bygga upp musklerna, förebygga skador och ersätta förluster av slitna celler. Att hoppa över måltider eller att äta fel sorts mat leder garanterat till sämre prestationer. Du bör äta 5-6 mål mat utspridda över hela dagen. Mellanmålen är jätteviktiga så hoppa inte över dessa! Ökar man träningsdosen måste vila och mängden mat ökas. Glykogenet (musklernas lagrade energi) påverkar ditt arbetstempo, din uthållighet och koncentrationsförmågan, men också hur snabbt du börjar tära på muskelprotein och i vilken grad du kan bränna fett.
|
Bäst effekt för att bygga upp glykogenförrådet får du om du äter någon kolhydrat med högt glykemiskt index direkt efter träningen. T.ex. banan, russin. Kolhydrater i någon form är jätteviktigt. Många som tränar mycket äter för lite. Det bästa tillskottet de behöver är mer energi i form av riktig mat för att få bättre resultat. Kosttillskott kommer i detta fall inte att ge lika bra resultat. (Kosttillskott kan ge resultat om man lider brist på något viktigt näringsämne).
Det viktiga är att du äter bra mat totalt sett. Detta innebär att du kan äta det där onyttiga, goda utan dåligt samvete någon gång då och då. Försök skapa en balans i ditt ätbeteende och njut av maten. Äter du onyttigt någon gång kompletterar du t.ex. det med en frukt och totalt sett är då sammansättningen genast bättre. Att leva på "skräpmat" varje dag ger inga bra resultat och du kommer att må därefter. Du kommer att märka skillnaden den dag du vet hur det känns att äta bra och nyttig mat största delen av året.
Drick mycket före, under och efter träning. Vanligt vatten är bäst! Vätskeförlust innebär sämre prestationer och överhettning.
Detta innebär att du delar in din tallrik i olika delar.
Lågenergiförbrukare:
Hälften grönsaker, 1/4 pasta, ris eller potatis och 1/4 kött, fågel, fisk eller ägg.
Normalförbrukaren:
1/3 grönsaker, 1/3 pasta, ris eller potatis och 1/3 kött, fågel, fisk eller ägg.
Högenergiförbrukaren:
Hälften pasta, ris eller potatis, 1/4 kött, fågel, fisk eller ägg och 1/4 grönsaker.
Högenergiförbrukaren bör ej använda s.k. lättprodukter eftersom det då kan bli
svårt att täcka det ökade energibehovet.